2025重生之我做上海商铺中介第138章 月22日

咨询者：医生我最近很困扰呀。

我每天晚上11点半就睡了一直睡到早上8点半睡了有9个小时呢可醒来还是觉得特别困而且醒了之后又睡不着了这是怎么回事呀？ 专家：这种情况确实会让人有些无奈呢。

其实睡眠问题比较复杂有很多因素可能会影响到你醒来后的状态。

首先呢睡眠需求是因人而异的。

虽然你觉得自己需要9个小时的睡眠但实际上我们成年人的睡眠需求通常在7到9个小时之间而且这个需求还会随着年龄、活动量、健康状况这些因素动态变化呢。

说不定你的身体现在对睡眠的需求已经不是9个小时了哦。

咨询者：原来是这样啊我一直以为自己睡够9个小时就没问题了呢。

那除了睡眠需求变化还有其他原因吗？ 专家：当然有啦。

睡眠是由一个个睡眠周期循环组成的每个周期大概90分钟左右会经历浅睡、深睡再到快速眼动（REM）睡眠。

如果你刚好在一个睡眠周期结束的时候自然醒来比如你8点半醒来的时候正好处在周期末尾那理论上你应该会感觉相对清醒一些。

但要是你强行继续睡结果进入了新的睡眠周期中途又被打断了就可能会变得更疲劳。

咨询者：哇没想到睡眠还有这么多学问呢。

那还有别的可能影响我睡眠的因素吗？ 专家：有很多潜在的影响因素呢。

比如睡眠质量如果深睡的比例比较低或者夜间频繁醒来就算睡够了时间也还是会觉得困。

还有啊近期的压力或者情绪波动也会影响睡眠。

要是你心里一直想着事儿压力大睡眠质量肯定好不了。

另外光照干扰也不能忽视清晨的阳光可能会抑制褪黑素的分泌影响你的睡眠。

还有就是作息不规律把生物钟都弄紊乱了也会出现这种情况。

咨询者：哎呀您这么一说我觉得我可能在这些方面都有点问题呢。

那我该怎么办呀？ 专家：别着急我们可以一步步来调整。

首先从作息节奏开始调整吧。

你得固定起床时间就算是周末也尽量在8点半之前起床这样能帮助你的生物钟稳定下来。

要是你觉得需要补觉与其睡懒觉还不如用20到30分钟的午睡来代替。

咨询者：好的那入睡时间呢？我现在是11点半睡需要调整吗？ 专家：可以调整一下。

既然你目标是睡9个小时那可以尝试11点就上床睡觉8点起床这样还能留出30分钟的入睡缓冲期呢。

因为很多人不是一上床就能马上睡着的得给自己点时间放松下来。

咨询者：原来是这样。

那除了调整作息还有其他能提升睡眠质量的方法吗？ 专家：当然有啦。

在睡前90分钟你可以做一些准备工作。

比如把室温调低到18到22℃这个温度比较适合睡眠。

还有要避免蓝光手机、电脑这些电子设备可以改用暖光模式。

或者睡前洗个热水澡再做一些简单的拉伸让身体放松下来这样能更好地进入睡眠状态。

咨询者：嗯嗯这些方法听起来很实用。

那白天的睡眠有没有什么要注意的呢？ 专家：白天尽量减少碎片化睡眠不要长时间打盹。

要是打盹超过30分钟可能会影响你夜间睡眠的驱动力晚上就不容易睡好了。

咨询者：好的我记住了。

那早上醒来之后我应该怎么做才能让自己不那么困呢？ 专家：早上醒来后可以试试光照刺激。

一起床就拉开窗帘让阳光照进来或者使用模拟日出灯这样能抑制褪黑素的分泌让你更快地清醒过来。

另外做一些轻度活动也有帮助比如简单地伸展一下身体洗漱一下或者出去散散步大概10分钟就行能帮助你的身体脱离睡眠惯性。

咨询者：感觉这些方法都不难我可以试试。

不过调整生物钟会不会很难呀？ 专家：调整生物钟确实需要一点时间大概1到2周的适应期。

在初期你可能会出现短暂的困倦这是正常的。

你可以通过早睡来微调比如每天提前15分钟上床睡觉慢慢让身体适应新的作息。

咨询者：好的我会慢慢调整的。

那怎么知道我的睡眠到底有没有改善呢？ 专家：你可以使用一些工具来监测睡眠数据呀比如手环或者专门的睡眠监测APP它们能记录你的深睡比例、夜间清醒次数这些数据通过这些数据你就能客观地评估自己是不是真的睡眠不足也能看到睡眠有没有改善。

咨询者：好的我去买个手环试试。

还有哦医生我要是一直这样睡了9个小时还觉得困会不会有什么大问题呀？ 专家：长期睡眠超过9个小时而且还持续感觉疲惫的话有可能和一些健康问题有关比如抑郁、甲状腺功能减退等。

你可以去检查一下铁蛋白、维生素D水平看看是不是这些方面出了问题。

咨询者：好的我知道了。

那您能不能给我列一个具体的行动清单呀这样我能更清楚地知道该怎么做。

专家：当然可以啦。

首先从明天开始连续7天固定8:30起床记得设好闹钟一醒来就离开床铺别在床上赖着。

今晚你就尝试11:00上床上床后可以阅读纸质书别再看电子设备了避免蓝光干扰。

然后呢你可以去购买遮光窗帘观察一下清晨是不是被光线干扰了睡眠。

最后记录3天的睡眠感受对比一下困倦感有没有变化。

咨询者：好的我会按照这个清单去做的。

要是2周之后我还是觉得9个小时的睡眠不够该怎么办呢？ 专家：如果2周后还是这样建议你去进行多导睡眠监测（PSG）这个检查能帮助排除睡眠呼吸暂停等潜在的问题。

不过大多数情况下只要你按照规律作息和睡眠优化的方法来做身体会逐渐找到一个高效休息的平衡点的不用太担心。

咨询者：好的太感谢您了医生我会努力调整的。

专家：不客气希望你能尽快改善睡眠状况每天都能精神饱满的。

要是在调整过程中有什么新的问题随时再来找我。

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